Логин: Пароль:

Пирамида питания

Разместил: LifeWomens   Прочитано: 2612   Дата: 2013-09-16 10:46:21  
 

Для вашего здоровья и благополучия очень хорошо привыкнуть к правильному питанию, а соответственно к здоровому питанию. Коль скоро еще в молодости у вас сформировалась правило кушать как попало, потом это может вызвать большие проблемы со здоровьем. В первую очередь следует ознакомиться с основными четырьмя группами продуктов способствующих здоровому питанию. Пищевая пирамида, нарисованная далее, поможет вам наметить из всего разнообразия продуктов, что и в каком количестве принимать, (для того почерпнуть все необходимые вам питательные вещества и не накопить при этом излишка калорий, насыщенного жира, холестерина, сахара или натрия.

 

ЭТО Имеет большое значение!

* Для того чтобы почерпнуть необходимые для вашего организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании, к здоровому питанию.
* Уравновешивайте съеденную пишу физической активностью, что поможет вам постоянно сохранять требуемый вам вес.
* Выбирайте пищу с низким содержанием жира, и холестерина.
* Отдавайте выбор пище с большим в количестве овощей, фруктов и круп и Вы будете сыты и здоровы.
* Употребляйте поменьше сахара, соли и алкоголя. По возможности ешьте большей частью рыбы и белого мяса, но менее красного мяса.

ПИРАМИДА ПИТАНИЯ

Пирамида питания - иллюстративный ассортимент продуктов на любой день. Это совсем не значит, что вам навязывают жесткий список. Пищевая пирамида позволяет избрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в представление здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.

* Пирамида питания дает шанс преображать собственное питание при одновременном получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального, здорового веса количества калорий. Пищевая пирамида позволяет осуществлять контроль потребление жира, в особенности насыщенного.
* В пирамиде отдельно выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах. Продукты питания каждой группы содержат питательные вещества, необходимые вам для сбалансированного питания. Следственно продукты из одной категории не могут быть заменены на другие (ни одна группа не превыше иной); здоровое пища подразумевает использование всех видов продуктов.
* Старайтесь охватывать в меню лишь свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей только лишь подогрева. В ней менее питательных веществ и более сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты, посмотрите на этикетку, с целью удостовериться, что содержание жира вам подходит.

 

пирамида питания

 

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.

 

Фрукты и овощи.

Следующий уровень - также растительная пища. Ешьте больше фруктов(2-4 раза в день) и овощей (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна.

Мясо и молочные продукты.

На этом уровне пирамиды подавляющая часть продуктов животного происхождения. "Мясная" категория содержит в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки совместно с другими витаминами и минералами. Молочные продукты питания - молоко, йогурт и сыр - обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, пища животного происхождения жирнее, чем пища растительная, вместе с тем выбрасывать все мясные и молочные продукты из рациона не целесообразно. Допускается привнести в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такую же долю витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Значительная часть людей должна употреблять 2-3 блюда из сих двух групп повседневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут скушать лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуется обогащенное меню - дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное наличность кальция, железа и витамина В12.

 

Жиры, растительные масла и сладости.

На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Ежели желаете обладать здоровым весом, ешьте их умеренно.

 

ЧТО ТАКОЕ ПОРЦИЯ?

Разные продуктовые группы в пищевой пирамиде можно условно разделить на порции. Количество этих порций зависит от того, сколько калорий вам требуется, что в свою очередь вытекает из вашего возраста, пола, комплекции и того, насколько вы активны. Что считать порцией? Используйте наши пояснения.

Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши. Овощи. 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.

Фрукты. 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).

Молочные продукты. 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.

Белки. 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.

Очень легко незаметно для себя съесть излишек высококалорийной пищи, например, мяса или сыра. Измерьте их порцию, и вы поразитесь ее малой величине.

 

ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Хлеб, каши и макаронные изделия содержат целый комплекс углеводов (а это важный источник энергии), витаминов, минералов и растительных волокон. Рекомендованные 6- 11 порций повседневно могут показаться вам слишком обильной пищей, но на самом деле большая тарелка каши или макарон уже равняется 2,3 и даже 4 порциям. Принято считать, что крахмалосодержащие продукты прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках которые содержат большое количество жира, - сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам. Старайтесь исключать из своего рациона пищу, которая содержит много сливочного масла и сахара, а значит, и большой излишек углеводов - булочек, круассанов, батончиков с мюсли. Отдавайте предпочтение хлебу с отрубями - он богат полезными растительными волокнами.

 

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

* Пять порций фруктов и овощей (как минимум) повседневно - вот непременное требование здорового питания. Следуйте изложенным ниже советам, и вам не составит труда составить для себя ежедневное овощное и фруктовое меню. Чтобы получать требуемые организму питательные вещества и вдобавок получать удовольствие от вкусной и разнообразной пищи, не употребляйте одни и те же фрукты и овощи каждый день.
* Включайте в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню).
* Медицинские исследования доказывают, что растения семейства крестоцветных - брокколи, капуста белокочанная и цветная, брюссельская капуста - существенно уменьшают риск возникновения некоторых онкологических заболеваний, поэтому ешьте их почаще.
* Замороженные продукты также вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в продуктах свежих, но долго хранившихся.

 

ВЫБИРАЙТЕ БЕЛКИ

Лучший выбор - рыба, курица или индейка без кожи, сухие бобы и горох в котором высоко содержание белка и не слишком много жира.
Нежирное красное мясо. Говядина - тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш (90-93%); телятина - эскалопы (из ноги), отбивные; свинина - вырезка, ростбиф, отбивные; баранина - ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка.
Дары моря. Большинство сортов рыбы и даров моря не жирные и богаты маслами.
Избегайте яичных желтков т.к. в них много холестерина.
Медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю.
Не переедайте орехов. Орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные и их следует есть умеренно.




Читайте так же:
 
 
 
 
       




Комментарии к статье


Последние новости